Plano Personalizado

A prática de actividade física é fundamental para o bem-estar dos portugueses, que nem sempre conseguem deslocar-se para ginásios físicos ou locais de treino", afirma Daniel Pereira Martins, director de marketing do projecto, em comunicado. "Na situação actual de pandemia e isolamento social, a nossa proposta torna-se ainda mais relevante".Estar em casa porque o isolamento assim o obriga não pode ser sinónimo de inércia nem de falta de tempo para se dedicar aos treinos. O ginasio-online.pt quer que todos possam ter acesso à actividade física, seja através do computador, tablet ou telemóvel, sendo possível cada um fazer exercício ao seu ritmo, sem pressão.

As mais de 250 aulas - do yoga ao tai chi, da aeróbica aos abdominais - estão disponíveis num mapa semanal que vai sendo actualizado e às quais pode assistir em directo. Caso isso não seja possível, há uma secção de aulas gravadas que pode reproduzir as vezes que lhe forem convenientes.

Em breve, a plataforma vai disponibilizar também planos individuais dados por personal trainers, tal e qual como se de um ginásio tradicional se tratasse. A par disso, está nos planos para o futuro introduzir consultas de nutrição para poder combinar o que come com os planos de treino.xiste ainda um segmento com dicas de técnicos de saúde e desporto para poder adaptar exercícios e a alimentação a toda a família.

O ginásio online tem registo gratuito e assim ficará até 5 de Abril, sendo que a partir dessa altura, as aulas podem ser compradas avulso, a partir de 3€ por aula, ou em packs de seis ou 15 aulas (com preço ainda a definir). 

Treino corporal completo

Para ganhar massa muscular é preciso que o plano de treino de 20 minutos seja realizado pelo menos 2 vezes por semana de forma intensa, pois assim é possível trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de massa muscular. Esse tipo de treino é uma opção interessante para momentos em que a pessoa não tem muito tempo, mas também não quer deixar de treinar.

O plano de treino de hipertrofia para quem quer ganhar massa muscular pode ser feito em casa, pois os exercícios utilizam apenas o peso do próprio corpo, não sendo necessário o uso de equipamentos de academia. Este plano mistura dois tipos de movimento, os ativos, que permitem um aumento maior do músculo, e os isométricos, que são perfeitos para ajudar a tonificar.

No entanto, para ter os resultados desejados, além de realizar o treino de forma intensa e regular, é importante que a pessoa tenha uma alimentação saudável e de acordo com o objetivo, sendo necessário consumir mais calorias do que se gasta, consumir gorduras boas e aumentar a quantidade de proteínas ingeridas durante o dia. Veja o que comer para ganhar massa muscular.

Antes de começar

Antes de começar a realizar o treino, é importante fazer um aquecimento para diminuir o risco de lesões e acelerar o metabolismo, além de estimular o condicionamento e a resistência para realizar o treino completo. Por isso, para aquecer, pode-se pular corda, fazer corrida no local ou fazer polichinelo, por exemplo, por cerca de 30 segundos a 1 minuto.

Além disso, é preciso ter em mente que os exercícios desse plano devem ser realizados 2 vezes por cerca de 30 segundos e o descanso deve ser de 15 segundos. Entre cada grupo de exercícios, o tempo de descanso também deve ser de 15 segundos, com exceção dos exercícios para tríceps, em que o intervalo de descanso deve ser de 30 segundos para permitir a recuperação do músculo.

O plano de treino de 20 minutos para hipertrofia pode ser realizado tanto por homens quanto por mulheres, já que a intensidade e dificuldade dos exercícios pode ser adaptada ao condicionamento de cada um.

Treino com Equipamento

Aquecimento: 20 minutos em passadeira, elíptica ou bicicleta.

Faça três voltas em circuito de dez exercícios, cada um com 30 repetições e 30 segundos de pausa entre eles. É importante alternar entre os membros inferiores, superiores e abdominais. As cargas devem ser leves. No intervalo de cada circuito realizar 10 minutos de bicicleta ou elíptica, sem resistência (ou seja, carga).

Exemplo de exercícios e de plano que poderá seguir:

1. Chest press na máquina - trabalha o grande peitoral e o tricípite.
2. Leg extension na máquina - trabalha o quadríceps a parte frontal da coxa.
3. Abdominais (crunch) - o exercício abdominal mais tradicional, que trabalha toda a zona do abdominal.
4. Curl halteres em pé - já fora das máquinas, neste exercício deve estar de pé, a agarrar num haltere com cada mão.
5. Com os braços esticados, deve dobrá-los e trazer os halteres à medida do peito. Trabalha bíceps e um pouco do antebraço.
6. Leg curl máquina - deve ser feito na máquina do ginásio e trabalha parte posterior da coxa.
   Remada comboio puxador - é uma máquina semelhante ao remo, mas que trabalha a força. Exercita a parte mais abaixo da zona dorsal e externa e também a parte posterior do ombro.
7. Leg press na máquina - faz-se numa máquina em que, com os pés, vai ter de empurrar uma espécie de plataforma. Trabalha, sobretudo, a parte posterior da coxa e os glúteos.
8. Abdominais inferiores - deitado num colchão de barriga para cima, levante e baixe as pernas. É importante fazer força com a zona abdominal e não com as costas, ombros ou pescoço. Trabalha a zona abdominal abaixo do umbigo.
9. Triceps no puxador - trabalha a parte posterior do braço - a que as senhoras chamam de 'músculo do adeus'

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